El triatlon

El Triatlón es un deporte combinado y de resistencia, en el cual el deportista realiza tres disciplinas en tres segmentos. Estos son: natación, ciclismo y carrera a pie. El orden es el señalado y el cronómetro no se para durante el tiempo que transcurra la competición.

Otras especialidades

1. El Duatlón es un deporte combinado y de resistencia, en el cual el deportista realiza dos disciplinas en tres segmentos. Estos son: carrera a pie, ciclismo y carrera a pie. El orden es el señalado y el cronómetro no se para durante el tiempo que transcurra la competición.
2. El Triatlón de Invierno es un deporte combinado y de resistencia, en el cual el deportista realiza tres disciplinas en tres segmentos. Estas son: carrera a pie sobre cualquier tipo de superficie, ciclismo o ciclismo todo terreno y esquí de fondo. El cronómetro no se para durante el tiempo que transcurra la competición.
3. El Acuatlón es un deporte combinado y de resistencia en el cual el deportista realiza dos disciplinas en tres segmentos. Estos son: carrera a pie, natación y carrera a pie. El orden es el señalado y el cronómetro no se para durante el tiempo que transcurra la competición.
4. El Triatlón Cros es un deporte combinado y de resistencia, en el cual el deportista realiza tres disciplinas en tres segmentos. Estos son: natación, ciclismo todo terreno y carrera a pie por cualquier tipo de superficie. El orden es el señalado y el cronómetro no se para durante el tiempo que transcurra la competición. 
5. El Duatlón Cros es un deporte combinado y de resistencia, en el cual el deportista realiza dos disciplinas en tres segmentos. Estos son: carrera a pie por cualquier tipo de superficie, ciclismo todo terreno y carrera a pie por cualquier tipo de superficie. El orden es el señalado y el cronómetro no se para durante el tiempo que transcurra la competición. 
6. El Cuadriatlón es un deporte combinado y de resistencia, en el cual el deportista realiza cuatro disciplinas en cuatro segmentos. Estos son: natación, ciclismo o ciclismo todo terreno, piragüismo y carrera a pie por cualquier tipo de superficie. El cronómetro no se para durante el tiempo que transcurra la competición. 

Distancias

Uniforme

1. No está permitido mostrar ninguna demostración de tipo político, religioso, xenófobo o propaganda racial.
2. Los deportistas deben cumplir con los siguientes requerimientos de uniformidad: 
1. Los deportistas deben llevar el uniforme durante toda la competición y la ceremonia de entrega de premios. 
2. El uniforme debe cubrir el torso completamente en el frente. La espalda puede estar descubierta de la cintura para arriba. 
3. Los brazos, por debajo de los hombros, deben estar descubiertos. El Delegado Técnico puede autorizar que sean cubiertos atendiendo a las condiciones climatológicas (Este apartado no es de aplicación en las competiciones de Triatlón de Invierno). Los deportistas que compitan en competiciones de media y larga distancia, y los paratriatletas de la clase PT1, pueden hacerlo con uniformes que incluyan mangas que cubran el hombro y el codo. Los trajes de neopreno, cuando esté autorizado su uso, debe cubrir los dos brazos, pero no las manos. 
4. No está permitido cubrir las piernas por debajo de las rodillas cuando el uso del traje de neopreno no esté permitido, pero sí lo está en la natación cuando el uso del traje de neopreno esté permitido y el deportista lo use para el segmento de natación. También está permitido en el resto de segmentos. 
5. Los uniformes de una pieza son aconsejables. El deportista debe tener el torso cubierto durante toda la competición. 
6. El uniforme debe estar correctamente colocado sobre el cuerpo. 
7. Las chaquetas para la lluvia o el frío, están permitidas cuando el Delegado Técnico lo autorice. En ese caso, deben tener el mismo diseño que el uniforme de competición, o ser transparentes. 
8. Prendas de manga larga y pantalones están permitidos para la ceremonia de entrega de premios, siempre que sean identificativos del club. 
9. La publicidad está permitida en la indumentaria del deportista siempre que no interfiera en las labores de identificación o control de los oficiales. 
10. En el caso de los Campeonatos de España Élite/Sub23, clubes de primera y segunda división, equipos élite, autonomías, aparte de los puntos mencionados con anterioridad, los deportistas deberán cumplir con la perceptiva normativa de uniformidad que estará regulada mediante circulares: 
3. Por razones religiosas, las/los deportistas podrán llevar el cuerpo totalmente cubierto, con la excepción de la cara, teniendo en cuenta que: 
1. El material del uniforme es aprobado por la FINA (de aplicación sólo en el caso de natación en la que no esté permitido el uso del traje de neopreno). 
2. El uniforme no interferirá con los mecanismos de la bicicleta. 
3. Elementos extra de identificación pueden ser necesarios a criterio del Delegado Técnico.

Nutrición

• Antes de la salida

Durante las horas previas a la prueba es esencial valorar los siguientes aspectos: el desgaste energético, la deshidratación y la pérdida de electrolitos que influirá en el desgaste muscular y en la sudoración.

Para mantener una hidratación correcta, debemos apostar por bebidas con electrolitos. Toma de 500 a 750 ml de líquido durante las dos horas previas a la carrera. Esto contribuirá a un buen vaciado gástrico.

Además, debemos empezar la prueba con el depósito de energía lleno. Quédate con alimentos con hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Toma entre 150 y 200 gramos de carbohidratos entre 2 y 3 horas antes de empezar el triatlón.

Evita los alimentos ricos en fibra y las grasas. Tampoco es conveniente abusar de las proteínas

• Durante el triatlón

Es el momento de recuperar lo que el organismo está perdiendo durante la prueba. Para ello, podemos ayudarnos de suplementos como bebidas, geles o barritas que nos aporten los nutrientes que necesitemos.

Por un lado, debemos hidratarnos con entre 750ml y 1,5 litros de líquido cada hora. Eso sí, repartidos en pequeñas tomas cada 15 o 20 minutos.

También debemos combinar hidratos de carbono simples y complejos que nos aporten energía de liberación inmediata y sostenida. ¿La cantidad? Entre 0,6 y 1 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y hora.

Puedes incorporar algún suplemento con cafeína con dosis 1-3mg por kg peso. ¡Nos ayudará a prolongar nuestro rendimiento!

Los aminoácidos también son importantes: retrasan la sensación de fatiga y previenen el desgaste muscular. La dosis también dependerá del peso del triatleta , aunque lo correcto, por norma general, estaría en tomas de entre 1.000 y 3.000 mg cada 90 -120 minutos de esfuerzo físico.

• Después de la prueba
Una vez cruzada la línea de meta, es primordial acelerar el proceso de recuperación. Te contamos qué nutrientes son necesarios:

1. Proteínas y aminoácidos: ya sea en forma de barritas, bebidas u otro tipo de formatos, haz entre 2 y 3 tomas durante las siguientes 4 horas al fin del triatlón. Elige suplementos deportivos formulados con hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos y otros nutrientes como vitaminas y minerales.
2. Sales minerales y líquidos también nos ayudarán en este proceso durante los días siguientes a la competición hasta recuperarse por completo.

¿Ya sabes cómo planificar tu nutrición antes, durante y después de la prueba de triatlón? Recuerda que es tan importante pensar qué tipo de zapatilla o bicicleta usaremos como qué plan de alimentación seguiremos.